不眠症の中途覚醒の原因と対策

不眠症の種類

不眠症なんだけど夜中に起きてしまうんだ、そんな人への原因と対策をまとめる。
不眠の種類から最終的な対策までをお伝えしようと思う。
一部の病気において中途覚醒は治らないので、それにも注意が必要だ。

 

 

まずはじめに中途覚醒とは、夜中に目を覚ましてしまう日が週に3回以上、1カ月以上続くことを指す。
後述するふたつの病気には別の治療法が必要だ。
または加齢による頻尿は生活に困難がなければさほど気にしなくても良い。

 

不眠症の3つの分類

不眠症には主として3つの種類がある。
一番ポピュラーなものは床に就いてもなかなか眠れない、入眠困難。
ここに述べる中途覚醒。
そして朝早くに目覚めてしまう、早朝覚醒。
不眠症に悩む人にとって、これらのどれか1つではなく、どれも併発する場合、一部を併発する場合もある。

 

高齢者に多い中途覚醒!原因と対策8選

不眠症で中途覚醒を訴える人の割合は成人が15%、高齢者になると20%以上との統計が発表されている。
その原因と対策について考えてみよう。

 

 

単純に冷えや痛みやかゆみなどの原因ならば、まずはその対策を。

 

湿布を貼って寝る、うら若き乙女でも彼とのお泊り以外は恥を捨てて、快眠してお肌がツヤツヤの方が好ましいだろう。
寝る前に一度体温を上げておくと、睡眠時にちょうどいい体温まで下がるのが人間の身体の仕組みだ。
ホットミルクが効果的だが、牛乳を飲めない人はきれいな水で白湯を作ると良い。
念のため白湯とは沸かしたお湯を適宜に冷ますものである。

 

 

仕事やその他で昼夜逆転すると、これもまた中途覚醒しやすい。

 

休みの日は適切な時間帯に眠ることを心がけることによって、体調を整えることが望ましい。
昼夜逆転のそれ自体をリセットするには、寝る時間と起きる時間を決めると良いと言われるが、寝る時間は現代人にとってまちまちになりがちである。
ゆえに起きる時間を決めると良い。
引きこもりでも起きる時間さえ決めたら、見事に不眠症を脱した人もいる。

 

 

お酒、タバコ、カフェインの取り過ぎも中途覚醒のみならず、全体的な不眠症の原因となる。

 

タバコに関しては、吸ったことのある人ならお分かりになるだろうが、寝起きの一服の目覚めは顕著だ。
逆に悪夢を見て中途覚醒した際に、気持ちの切り替えに有効なこともある。
世間は嫌煙傾向にあるが、自分のテリトリーにおいての喫煙は、自己責任で。

 

カフェインの摂取から体外に排出されるまでの時間は7時間。
昼までにコーヒーや緑茶など、カフェインを含むものを飲むと理想的だ。
またカフェインの摂取を一切やめてしまう、これにも効果がありそうだ。
オシャレなカフェなどに行ったら、ノンカフェインの飲み物を注文してみよう。
なお、ホットでもアイスでも身体を温める効果のあるココアにもカフェインは含まれるので、注意したい。

 

もっとも注意すべきは飲酒だ。
アルコール摂取後にはアセトアルデヒドという毒素が身体の中に生まれる。
これが血圧、体温、心拍数を上げるので、深酒をした日にはちょこちょこ目が覚める原因となる。
酒は百薬の長といわれたのは昔の話。
少しの飲酒は平気と言えるが、大量の飲酒には要注意だ。

 

 

運動不足による中途覚醒も多いことだろう。

ばかにする人もいるだろうが、ラジオ体操にはさまざまな筋肉を使ったり伸ばしたりする効果がある。
最近ではYouTubeにラジオ体操の動画もあるので、小学生の頃以来やっていなくて忘れてしまった人も、見ながら挑戦してみると良い。
朝夕に10分程度の散歩をするのもおすすめだ。
人は日光によって体内時計を調整するもの。
通勤で歩くなら一石二鳥であるが、夕方の残業前に休憩がてら少し歩いてみるのも気分転換になって作業効率も上がる。
スポーツが得意ならば散歩をランニングにして週末はそのスポーツに興じるのも、楽しく不眠を治す方法だ。

 

 

他に対策として、加湿器の使用と心地の良い室温の調整が望ましい。

ただし加湿器のメンテナンスをきちんと行わないと、カビなどの菌の繁殖によって余計な病気を拾ってしまう。
熱帯夜はともかくとして、深夜から朝までのエアコンの使い過ぎは死を招く恐れがあるので、これも注意されたし。

 

寝る前1時間のパソコン、テレビ、スマホもできることならやめた方がいい。
深夜のアニメ、スポーツ観戦、ソーシャルアプリ、現代人にとってこれは楽しみのひとつでもあるが、週に何日かはやらない日を作るのが得策だ。

 

ベッドや布団の場所、枕やその他の寝具を変えてみる。
テンピュール枕を長年使っていると、翌朝に枕のせいで首が痛い、なんてこともある。
安かろう悪かろうとは思わないが、寝具も消耗品であるゆえに、それなりの買い替え時期もあるだろう。

 

アロマテラピー、玉ねぎを切ったものを枕元に置く、などとブームになっているが、動物のいる家では避けた方が無難だ。

 

昼寝は言わずもがな、午後3時までに30分以内にすると良い。

 

治療が必要な病気

これらの原因と対策についての論外があるので気を付けてほしいのが、睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害だ。
この病気に関しては、きちんと治療を受けないと中途覚醒は治らない。

 

 

中途覚醒に一番良いのは、運動、食事、光。
悩みごとなどで眠れないときは、市販薬や睡眠薬に頼っても良いだろう。

 

それでも中途覚醒する場合、自分に合う長さのの睡眠薬を飲んで寝て、起きたら入眠に効果のある薬を飲むことも最終的な対策だ。
眠れない、どうしよう…といつも悩んでいると強迫神経症という病気にもなりかねない。
起きてしまっても気楽に過ごすのが、中途覚醒改善への近道だ。
寝る前の歯みがきとトイレも忘れずに。

 

中途覚醒の治療薬

中途覚醒の治療薬について説明していきます。まず中途覚醒の場合に処方される睡眠薬は大別して2種類あり、持続時間が5時間〜6時間の短時間作用型と、持続時間が7時間〜8時間の中間作用型です。

 

 

そして超短時間作用型の代表的な睡眠薬がマイスリー、ハルシオン、アモバンで、この中ではマイスリーが比較的新しい薬なので最も副作用が少なくお勧めできます。ただ超短時間作用型の睡眠薬の場合は中途覚醒を抑える効果があまり強くないのが特徴です。服用後1時間程で薬の血中濃度が最高値になるので中途覚醒のタイミングよってはあまり効果を実感できない場合があります。ですが超短時間作用型の睡眠薬が最も依存性や副作用が少ないのでまずは超短時間型を使用し睡眠障害が改善できない場合は中間作用型を使用することをお勧めします。

 

 

ちなみに中間作用型の睡眠薬の代表的な薬はサイレース、ロヒプノール、ベンザリン、ネルボンなどが挙げられます。睡眠後4時間以降に中途覚醒の症状が出る場合は短時間作用型ではなく中間作用型の方が効果が期待でけいます。さらに中途覚醒が起こる時間が日によってバラつきがある場合も中間作用型の方が広い時間帯をカバーすることが出来るので合っているといえます。中間作用型は汎用性が高いのが特長と言うことが出来ます。

 

何回起きても覚えていない。自覚症状のない無意識な中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めてしまい質の良い睡眠が取れない事を中途覚醒と呼ばれていて不眠症の中でも厄介な部類に入ります。不眠症は原因が分かる場合もありますが、中途覚醒の場合は自覚症状があまりないので判断しにくい不眠症になります。そこで中途覚醒になっている時のサインをいくつか挙げていく事にしましょう。

 

中途覚醒になっているサインとしてまず挙げられるのが日常生活の中でイライラする事が多くなる点です。質の良い睡眠が取れていないと自律神経が乱れてしまうのでイライラしやすくなってしまいます。中途覚醒になっている時も自律神経が乱れてしまうので日常生活の中でイライラする事が多くなります。今までよりイライラする事が多くなったら中途覚醒になっていると判断していいでしょう。

 

朝起きた時に疲労が取り切れていない時も中途覚醒になっている可能性があります。加齢が原因で疲労が取り切れていない場合もありますが、20代や30代で朝起きた時に疲労が取り切れていない時は中途覚醒になっている可能性が高いです。朝起きた時に体が重くなっていたりした時は中途覚醒になっているサインと考えていいでしょう。

 

中途覚醒は自覚症状があまりないのでイライラしやすくなったり朝起きた時に疲労が取り切れなくなったら疑ってみるようにしましょう。

 

中途覚醒と栄養と食事

中途覚醒に大きな影響を与えているのが、食事です。食事のタイミングや栄養バランスに気をつけることで、悩ましい中途覚醒を改善することができます。

 

食事をしてから3時間程度は、食べた物を消化するために胃腸が活動をします。就寝直前に食べると、就寝中にも胃腸が活動している状態となって、深い眠りに落ちることができず、中途覚醒しやすくなってしまうので、気をつけましょう。就寝する2〜3時間前までに食事を終えたほうが良いと言われるのは、太るのを防ぐためだけでなく、中途覚醒を防ぐためでもあるのです。

 

また、食事で摂取する栄養素にも注意が必要です。セラトニンやメラトニンといった睡眠ホルモンを生成するもとになるトリプトファンを含む肉類や魚類、豆類をしっかり摂取するように心掛けましょう。牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品にもトリプトファンが豊富に含まれています。

 

体が冷えてしまうことも、中途覚醒の原因となります。イカやタコ、エビといったシーフードに含まれるグリシンは、手足の血流促進をする働きがあるので、末端冷え性で中途覚醒している可能性のある人は、積極的にシーフードを取り入れるといいですよ。栄養素を不足なく摂取することで、朝まで安眠できるようにしましょう。

 

中途覚醒と悪夢

せっかく眠りにつけたにも関わらず、深夜になぜか起きてしまう。眠ってもまた夢によって起きてしまう。ひどい場合は眠ることすらできない。こういった悩みの方は中途覚醒である可能性があります。

 

 

さらに、中途覚醒によって悪夢を見てしまう場合は悪夢障害の可能性も考えられます。悪夢障害の基準として5つのパターンが挙げられ、そのパターンに該当する場合は悪夢障害の可能性があるということです。

 

 

その5つのパターンと言うのは

 

1.中途覚醒が繰り返し見られ、その際見る不快な夢をはっきりと覚えていること

 

2.嫌悪感や不安、怒り、悲しみと言った気持ちを夢によって感じてしまう

 

3.目をしっかり覚ました後でも、夢の内容をしっかり覚えている

 

4.悪夢で目が覚めてしまった後、眠りにつくまでに時間がかかってしまう

 

5.明け方に悪夢を見る傾向がある

 

 

以上の5つのパターンが挙げられるが、その中でも1と2と3のパターンは悪夢障害の可能性が高いと言われるもののようです。

 

 

では、どうやって治療を行っていくのかと言いますと、

 

薬や精神疾患等の原因がはっきりしている場合はそれに基づいた対処を行うのですが、原因がはっきりしていない場合はリラクゼーションを得るために行う自己催眠法と言われている、自律訓練法と呼ばれる方法で改善を図っていくのが最善だと言われているそうです。

 

中途覚醒と睡眠薬

10代や20代の時には、日中に身体を少し動かしただけで、朝までぐっすりと眠れていたのに。

 

年齢が上がるにつれて、寝つきが悪くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうという方は決して少なくないはず。

 

特に50代から60代にかけては、途中覚醒が起こりやすく、夜の眠りが浅いせいで昼間に突然、激しい睡魔に襲われてしまうこともしばしばあります。

 

最近では、車の運転中に眠気を催してしまい、交通事故に発展してしまうというケースも多発しており、中途覚醒は侮れない状況です。

 

 

 

そうした、辛い中途覚醒を解決する方法として、睡眠薬を使用するのは一つの有効策です。

 

睡眠薬というと、どうしても薬の効果がきつすぎて、身体に悪影響を及ぼしてしまうのでは?とネガティブなイメージを抱く人も多いですが、

 

医師の指示にきちんと従って、用法容量を守れば、入眠において心強いサポート役となってくれます。

 

 

 

では、具体的にどのような睡眠薬が中途覚醒に効果があるのでしょうか。

 

医師が処方してくれる睡眠薬で、薬の作用時間が比較的長いものとしては、レンドルミンやリスミーなどがあります。

 

もちろん個人差がありますが、それらの2種類の睡眠薬の場合、大体7時間は効き目を感じることが出来るので、ちょうど平均的な睡眠時間を摂ることが出来ます。

 

現代では、ドラッグストアに行っても数々の市販の睡眠導入剤が置かれてはいますが、医師が処方する睡眠薬に比べるとどうしても効き目が浅く、朝まで眠りが保たない物が多いです。

 

やはり、中途覚醒なく、朝までしっかりと眠りたいという方には、直接病院に行かれて医師の診察のもと、睡眠薬を処方してもらう方が効果的です。

 

中途覚醒対策のアロマ・音楽

睡眠に対して、音楽やアロマは効果を発揮してくれると言われていますが、中途覚醒に対してもある香りを持ったアロマやあるジャンルの音楽が効果を発揮するそうです。

 

 

 

まず、アロマに関してですが3種類の香りのアロマが効果を発揮すると言われています。その3つとは甘くてドライな香りを持つシダーウッド、鎮静効果が高いセドロール、香料などにも使われているバニラの3種類だと言われています。シダーウッドは主に副交感神経の働きを優位にする効果を持つと言われていて、気持ちを和らげてくれることで睡眠に繋がるそうです。セドロールも心拍数や呼吸を落ち着かせリラックスができる効果を持っているので同様に睡眠に繋げることができます。バニラも同様に心身を落ち着かせてくれる効果があるので、共通して落ち着きをもたらしてくれる匂いが効果的であると言えます。

 

 

 

また、音楽に関してですが、モーツァルトのピアノ楽曲やヴァイオリン楽曲を使った音楽療法が効果的と言われているようです。その理由としては人間の脳にある波長と呼ばれる仕組みに効果的な周波が存在するようで、モーツァルトの音楽が3500?4200ヘルツの高周波を持っていることで、神経を刺激し、副交感神経の働きを促進してくれると言われているそうです。

 

また、音楽は睡眠だけに留まらず、様々な場面で効果をもたらすものとも言われているそうです。

 

中学生や10代20代の若者の中途覚醒

若者でも途中覚醒が起こるケースとは?

 

途中覚醒(夜中に目が覚める)は年を取るとよく起きる現象です。ですが、稀に若い世代の人にもこれが起きるケースがあります。どういったときでしょうか。まず最も多いのが睡眠時無呼吸症候群を患っている人です。睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に喉周りに付いた肉が気道を塞ぐことによって、呼吸ができなくなってしまいます。しかしずっと呼吸できないと大変なことになってしまいますので、必ずどこかで大きく息を吸うタイミングがあります。このとき、かなりのケースで途中覚醒することがあるのです。若い頃とは言え、あまり太りすぎると思わぬ障害を招くことがありますので、注意が必要です。また肩こりや腰痛などの痛みによっても途中覚醒が起きます。年を取ると筋肉痛は1日2日後にやってきますが、若いうちはその日のうちに筋肉痛になったりします。そうすると肩の痛みや腰の痛み、歯の痛みによっても途中覚醒が起きます。これはかなりのレアケースかもしれませんが、新しい枕にしたら枕が合わず、首を痛める人もいます。そういったことが原因で途中覚醒が起きてしまいますので、自分にあった枕と布団は必須になるようです。もし枕の高さが低いと感じたらタオルなどで高さを調節するといいでしょう。

 

中途覚醒に効く漢方

中途覚醒で起きてしまう場合に効果的な漢方にはいろいろなタイプがあります。中途覚醒といえども様々な種類があり漢方もそれに合わせていかなければなりません。ここでは中途覚醒に効果的な種類別の漢方を紹介して参りたいと思います。

 

まず、数日以内の不眠で一週間を超えない不眠による中途覚醒に効果的な漢方です。こういった一般的な不眠による中途覚醒には柴胡加竜骨牡蛎湯という漢方が効果的です。いわゆるストレスに対して効果的な漢方でストレスを軽減させることによって、眠りの質を高め中途覚醒が起きないようにする効果があります。柴胡加竜骨牡蛎湯は気の流れを巡らすことによって体の熱を冷まし心を落ち着かせる効果があります。それにより自律神経が安定し中途覚醒を起こさせない効果があるのです。

 

次に紹介したいのが加味帰脾湯です。柴胡加竜骨牡蛎湯とは違い、気を巡らすのではなく気の量を増やすことによって心身を安定させ中途覚醒を起こさせないようにするものです。元来疲れやすい体質の方や、根本的な体力が無い方はこちらの加味帰脾湯を利用した方がいいと思います。

 

その他にも効果的なものは神経症に対する漢方です。中途覚醒の場合は多くは神経症から来ているので、それに対応する三黄瀉心湯や抑肝散、酸棗仁湯なども効果的でしょう。

 

中途覚醒の定義とタイプ診断方法をチェック

途中覚醒は年を取ると起きるケースが多いですが、そうでなくても一時的に起こるケースも多くあります。どんなときに起きるのかタイプに別けてみました。まずは精神的ストレスを抱えている場合です。睡眠はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)の繰り返しです。脳がストレスを感じるとノンレム睡眠がしにくくなり、途中覚醒を起こしやすくなります。具体的には寝ているときによく夢を見る人がこれに該当するでしょう。夢はレム睡眠のときにしか見ませんし、しばらくすると忘れてしまいますので、レム睡眠からノンレム睡眠に入る前に目が覚めたということです。次に身体的ストレスを抱えている方も途中覚醒を起こしやすいです。身体的ストレスとは、頭痛や腰痛、肩こりといった痛みや、誰でも経験があると思いますが、尿意などでも途中覚醒が起きます。夏と冬では、暑さと寒さでも目が覚めることがありますよね。睡眠時無呼吸症候群によっても途中覚醒が起きます。睡眠中に呼吸が止まると、大きく息をしようとするときに起きてしまうケースがあります。ストレスとは逆に体が疲れていないと途中覚醒になることがあります。日中、何もせずにいるとか体を動かさずにいたりすると、体が疲れを感じないため、睡眠障害になって途中覚醒がおきます。どのタイプかによって治療法も違ってきます。

 

中途覚醒と老化

年を取ると必ず途中覚醒が起きやすくなるのか?

 

老化と共に若い頃より起きやすくなるのが途中覚醒ですが、年を取れば必ず起きるようになるのでしょうか。若い頃と年を取ったあとでは生活や環境に大きな変化があります。まずは年齢によるもので、メラトニンの分泌が少なくなることが原因とされております。メラトニンは血圧や体温をを抑える効果があり、これが多くなってくると体が睡眠に向かおうとします。しかしメラトニンの量が減ると、睡眠障害を起こし、途中覚醒することも増えてきます。ストレスも原因の1つで、管理職や会社で重要な立場にあると若い頃と比べてストレスを抱えることが多くなると思います。そうすると脳が十分な睡眠を取れず、途中覚醒が起こることがあります。さらに年を取ることで体を動かすことが億劫になり、普段から階段よりエスカレーターを使うなどしていると、体が十分な疲労を感じられずに睡眠を取ろうとすると、途中覚醒への原因になります。また中年太りも途中覚醒の原因の1つで、太ったことによって睡眠時無呼吸症候群を患っている可能性があります。寝ているときに呼吸ができないと苦しくて起きることもありますので、若い頃より太った方は注意が必要です。

 

セロトニンを増やす薬

眠りに重要な脳内物質セロトニン!セロトニンを増やすことが眠りをよくすることはわかっています。
薬で無理やり増やすとどうなのか副作用はないかなど徹底解説しています。


薬の依存性や副作用がつらいなら

マインドガードDX
夜なかなか眠れない
朝起きるのがつらい

そんなあなたには天然休息成分の配合量がダントツに多いマインドガードDXがおすすめです。

配合量と吸収率で最高のサプリメント。ドリンクタイプなため体内への吸収率がタブレット型の2.5倍!実質2.5倍の成分量とも言えます!カプセルや錠剤が苦手な方にも人気です。
ISO9001を取得した国内工場で製造されているので体にも安心安全。睡眠薬と違い依存性もありません。

天然ノニ、クワンソウ、グリシン、GABAなど多種多様な休息成分

1日当たりクワンソウ1000mgは業界最高レベルの配合量

原材料は天然育ちにこだわり安心安全

吸収率を究極まで高めたドリンクタイプ

マインドガードDXの公式サイトはコチラバナー
毎日をすやすや生活にする
マインドガード


スポンサーリンク